Szakácskönyv/Diéta/Receptek/Diétás ételreceptek

A Wikikönyvekből, a szabad elektronikus könyvtárból.

S Z A K Á C S K Ö N Y V

Diétás ételreceptek

Diétás ételreceptek Fogyókúrás receptek Fogyókúrás saláták
Feltápláló receptek Speciális Candida receptek
Gyermekeknek Innivalók Főzelékek Falatkák Húsételek Hús nélkül Habok - krémek - parfék


A diétás ételreceptek kifejezés hallatán, rögtön valami kínzó diétás étel leírását képzeljük magunk elé, holott ezek a receptek is pont olyanok, mint "nem diétás" társaik, csak sokkal egészségesebbek és segítenek abban, hogy a diétázónak sose kelljen többet diétás ételreceptek után kutatnia.

Ezen egészségmegőrző receptek, alapján olyan diétás ételek készíthetők, amelyek összetételükben, minőségükben, mennyiségükben - a táplálkozástudomány mai állása szerint - biztosítják az egészséges ember szervezetének zavartalan működését, és hozzájárulnak a helytelen és mértéktelen táplálkozásból eredő betegségek megelőzéséhez.

Ügyelnünk kell az étkezések rendszerességére és mértékére. Nem szabad túlzásokba esni az evést, és a nem evést illetően sem. Valamint oda kell figyelni, hogy mikor és mit eszünk. Ezen feltételek elengedhetetlenek, hiszen diétás receptjeink csak akkor szolgálják az egészséges életmódot, ha étkezéseinket minden tekintetben a kiegyensúlyozottság jellemzi.

Almás-mazsolás rizs[szerkesztés]

Kalória
339
Teljes zsírtartalom
9,8 g
Koleszterin
23 mg
Nátrium
469 mg
Teljes szénhidrát
59,1 g
Rosttartalom
2,3 g
Fehérje
5,2 g

Hozzávalók:

  • 3 ek vaj
  • 1 csésze hosszú szemű rizs (tipp: a basmati rizs, ha nem is kapható mindenütt, nagyon illik ehhez!)
  • 0,5 csésze finomra vágott hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma, reszelt
  • 1 kisebb savanykásabb alma, hámozva, magozva
  • 0,5 csésze aranyszínű mazsola
  • 1,5 csésze csirke alaplé (lehet leveskockából is)

Elkészítése: Olvasszuk fel a vajat egy lábasban, majd enyhén pirítsuk át benne a rizst, a hagymát és a fokhagymát, a mazsolát és az almát. Az egész nem tart tovább 4-6 percnél. Öntsük rá a csirke alaplevet, forraljuk fel, majd főzzük alacsony hőmérsékleten lefedve 16-18 percig, vagy amíg fel nem szívja az összes folyadékot. Garantáltan más lesz, mint a rizibizi!


Bazsalikomos cukkinikrémleves[szerkesztés]

Elkészítési idő
kb. 60 perc
Kalóriatartalom
150 kcal/adag

Hozzávalók 4 személyre:

  • 2 cukkini,
  • 2 fej vöröshagyma,
  • 1 közepes fej burgonya,
  • 3 gerezd fokhagyma,
  • 1 csokor friss bazsalikom,
  • 1 zöldségleveskocka,
  • 3 evőkanál olívaolaj,
  • só, frissen őrölt bors.

Elkészítés: A leveskockát feloldjuk 1 liter forró vízben, a cukkinit apró kockára vágjuk. A felaprított hagymát, összezúzott fokhagymát az olívaolajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a karikára szeletelt burgonyát, és még 2 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a leveskockát és 20 percig főzzük, majd turmixgéppel összetörjük, sózzuk, borsozzuk, még 2 percig főzzük. Most adjuk hozzá a cukkinit, és 20-25 percig főzzük. A végén hozzáadjuk a finomra vágott bazsalikomot, tálaláskor egész bazsalikomlevelekkel tesszük még illatosabbá.


Csirkecomb cukkinivel[szerkesztés]

(római tálban)
Energiatartalom
kb. 250 kcal/fő

Hozzávalók 4 személyre:

  • 1 kg cukkini,
  • 4 csirkecomb,
  • 1,5 dl sovány tejföl,
  • őrölt pirospaprika,
  • 2 ek. finomra vágott kapor,
  • só, bors.

Elkészítése: Karikázzuk fel a cukkinit, felét tegyük a tálba, sózzuk, borsozzuk. A csirkecombot sózzuk, paprikázzuk, tegyük a cukkinire. Fedjük be a maradék cukkinivel. A tejfölt borsozzuk, összekeverjük, és az egész tetejére öntjük. Lezárjuk a római tálat, hideg sütőbe tesszük, 220 fokon kb. 90 percig főzzük. Kaporral hintve tálaljuk. Tipp: cukkini helyett használhatunk padlizsánt is.


Diétás kínai zöldségtál receptje[szerkesztés]

Kalória
kcal
  • 30 dkg bébi bok choy levél (vagy paraj)
  • 10 dkg kígyóbab (vagy zöldbab)
  • 2 újhagyma
  • 15 dkg brokkoli
  • 1 közepes húsú paprika
  • 2 evőkanál olaj
  • 2 összenyomott fokhagymagerezd
  • 2 teáskanál reszelt friss gyömbér
  • 1 evőkanál szezámolaj, 2 teáskanál szójaszósz

A bok choyt megmossuk, vastag szárát levágjuk, a leveleit széles csíkokra vágjuk. A párolt, blansírozott, vagy levesekben felhasznált és kevergetve sütött bok choy kellemes frissítő, enyhén kesernyés ízű. Olyan hajtásokat válasszunk, melyek ropogósak és hibátlanok a levelei. A kígyóbabot és az újhagymát ferdén 5 cm-es darabokra vágjuk. A brokkolit kis rózsákra, a paprika húsát mintegy 2, 5 cm átmérőjű rombuszokra vágjuk.

Wokban vagy nagy, vastag aljú serpenyőben felhevítjük az olajat. Beletesszük a fokhagymát és a gyömbért, közepes lángon állandóan kevergetve fél percig pirítjuk. Beletesszük a babot, az újhagymát és a brokkolit, kevergetve pirítjuk 3 percig. Beletesszük a paprikát, és 2 percig pirítjuk kevergetve. Hozzáadjuk a bok choyt, és további 1 percig pirítjuk. Jól belekeverjük a szezámolajat és a szójaszószt. Tálalótálra tesszük, azonnal tálaljuk. Párolt rizs illik hozzá.

A gyorsan pirított ételnek az a lényege, hogy a zöldséget nem szabad túlfőzni. Használjunk minimális olajat, dolgozzunk közepes tűzön, és a zöldséget szüntelenül kevergessük-rázogassuk. A zöldség így kissé megpuhul, de nem lesz fonnyadt és zsíros. A leveles zöldségeket mindig csak a végén tegyük az ételhez. Csak addig pirítsuk, amíg a levelek éppen csak kezdenek puhulni. Ha a zöldségeket ferdén vékony, egyenletes darabokra vágjuk, könnyebb gyorsan átpirítani őket.


Zöldfűszeres pulykasült[szerkesztés]

Kalória
kcal
  • 8 kisebb burgonya
  • 300 g friss vagy mélyhűtött kelbimbó
  • 200 g sárgarépa
  • 175 g majonéz
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • 1 evőkanál borecet
  • 2 teáskanál "zellermag" (zellertermés)
  • 1 evőkanál felaprított metélőhagyma vagy petrezselyemzöld
  • Só, bors

Vizet forralunk fel, melybe beletesszük az alaposan megmosott és hámozás nélkül megfelezett burgonyát. 15 percig lassan forraljuk, amíg meg nem puhul. Ezalatt megmossuk és megtisztítjuk a kelbimbót, meghámozzuk a répát, és ferdén körülbelül 5 mm vastag szeletekre vágjuk. Másik serpenyőben, kevés vízben a kelbimbót és a répát 10 perc alatt megfőzzük, úgy, hogy ne legyen puha.

Kis tálban habverőkanállal összekeverjük a majonézt, mustárt, ecetet és a "zellermagokat", majd sóval-borssal ízesítjük.

A zöldséget szűrőben jól lecsepegtetjük, majd egy lapos tálon szépen elrendezzük. Kevés mártást öntünk rá, megszórjuk metélőhagymával, és azonnal tálaljuk. A többi mártást külön kínáljuk a zöldségtálhoz.

Ez az ízletes téli zöldségkeverék jól illik hátszínsülthöz vagy baromfihoz. Vegetáriánusoknak 2 személyes főfogásként elegendő, köretként 8 személynek.


Diétás narancsos sárgarépaleves[szerkesztés]

Kalória: kcal

  • 50 dkg sárgarépa
  • 3 dkg vaj
  • 1 dl narancslé
  • 1, 2 liter zöldségalaplé
  • 1 kis vöröshagyma
  • 1 teáskanál szárított kakukkfű
  • só, bors
  • tejföl, reszelt szerecsendió

Meghámozzuk és felszeleteljük a sárgarépát. A vajat és a répát nagy, vastag aljú fazékba tesszük, és közepes tűzön, néha kevergetve 10 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a narancslevet, az alaplét és a megtisztított, kockára vágott hagymát. Felforraljuk, hozzáadjuk a kakukkfüvet, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.

Kis lángon 20 percig főzzük, vagy amíg a répa megpuhul. Hagyjuk kihűlni. A levest kis adagokban simára turmixoljuk. Visszatesszük a fazékba, és újra felmelegítjük. Tányérokba merjük, minden adag tetejére teszünk egy kanálnyi tejfölt, és megszórjuk szerecsendióval. Díszíthetjük egy-egy ágacska kakukkfűvel is.


Csirkemellfilé szójapanírban[szerkesztés]

Kalória: kcal

A Hagyományos rántotthúshoz nagyon hasonló ízhatást kapunk a búza örlemények elhagyásával, bár egy kicsit szárazabb a panír, de ez finom mártással, salátaöntettel ellensúlyozható.

A szójagranulátumot öröljük meg (húsdarálón vagy egyéb módon finomabbra) zsemlemorzsa minőségűre, ha kell szitáljuk le. A hagyományos rántott szelethez hasonlóan a filézett csirkemellet besózzuk (esetleg fűszerezzük) a szójalisztben; a tojásban; és a finomított szójagranulátumban bepanírozzuk. A hússzeleteket olajban pirosra sütjük. Párolt zöldséggel, salátával, akár öntettel is tálalható.


Zöldfűszeres pulykasült[szerkesztés]

Kalória: kcal

  • 1 kg pulykamellfilé
  • 1/4 l fehérbor
  • 2 tasak mártásalap (sültekhez)
  • 2 evőkanál csíraolaj
  • 3-4 evőkanál édes tejszín
  • só, fehér bors
  • 50 g reszelt sajt
  • 50 g friss zöld fűszer (petrezselyem, metélőhagyma, tárkony)
  • 2 mogyoróhagyma
  • 1 tojás
  • 1 kávéskanál vaj
  • 1-2 evőkanál zsemlemorzsa

A meghámozott és felaprított hagymát a forró vajban üvegesre pároljuk. Adjuk hozzá az apróra vágott zöldfűszert, rövid ideig dinszteljük össze, majd az egészet hűtsük ki. Közben a húst szeleteljük fel, klopfoljuk ki, sózzuk meg és dörzsöljük be fehér borssal. A hagymás-zöldfűszeres keverékhez adjuk hozzá a morzsát, a tojást és a sajtot, keverjük össze, és a masszát osszuk el a hússzeletek tetején. A hús szélénél hagyjunk 1 cm-t. Tekerjük fel a szeleteket, konyhai cérnával kötözzük össze, és forró olajban süssük meg. Adjuk hozzá a bort és a mártásalapot, majd az egészet pároljuk 1 órán át. Szedjük ki a húst, és hagyjuk pihenni. Forraljuk fel a mártást, és adjuk hozzá a tejszínt, majd ízesítsük a sóval és a borssal.

Tálaláskor tegyünk a mártásból a tányérokra, helyezzünk rá egy-egy roládot. A maradék mártást külön tálaljuk fel. Párolt sárgarépa vagy halványítózeller és apró, főtt burgonya illik hozzá.











Diétás ételreceptek Egészség receptek Diétás receptek