Szakácskönyv/Alternatívák/Low carb

Low carb: Új cím beírása

S Z A K Á C S K Ö N Y V

Low carb

Levesek Előételek Főételek Desszertek Saláták

---

A szénhidrátszegény étkezés

A Low Carb szó szerint alacsony szénhidráttartalmú étkezési formát, (fogyókúrás diétát) jelent, amely az USA-ból indult el. Itt a fogyás érdekében nem a szénhidrátokat mellőzzük az étrendből, csupán mennyiségüket csökkentjük. Ezzel elkerülhetjük a kúra alatt fellépő kínzó éhségérzetet, finomabb és gusztusosabb ételeket ehetünk, és hízás nélkül jóllakottak lehetünk. A megváltozott étrend segítségével tartós fogyást érhetünk el, és nem kell azon aggódnunk, hogy a későbbiekben észrevétlenül vissza rakódnak ránk a felesleges kilók. Több alacsony szénhidráttartalmú diéta ismert.

Az egyik legismertebb az Atkins kúra. A fogyókúra első, bevezető szakaszában nagyon erősen korlátozza a fogyasztható szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételek körét is. Majd a többi szakaszban fokozatosan lehet emelni mind a szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételeket is. A harmadik szakasz már nem kifejezetten fogyókúrás, inkább egy átvezetés a mindennapi életbe. A diéta negyedik szakasza pedig a további életet jelenti. A cukor, fehér liszt, hántolt rízs erről a szakaszról is ki van tiltva! Az Atkins kúrát a dietetikusok nem javasolják, mert kifejezetten támogatja a zsíros ételek fogyasztását, főleg a koraibb szakaszokban. Bár doktor Atkins szerint a bevezető szakasz is korlátlan ideig végezhető, viszont a korlátozott ételválaszték miatt hiányállapot alakulhat ki.

A South Beach diéta (SBD) szintén a szénhidrát szegény fogyókúrák közé sorolható. A diéta szintén több szakaszból áll, egy kezdeti keményebb bevezető szakaszból, egy hosszan tartó fogyókúrás szakaszból, és egész életre szóló diétáról. Az első nagy különbség az Atkins diétával szemben, hogy megkülönböztet "jó" és "rossz" zsiradékokat. A többszörösen telítettlen egészséges zsiradékok fogyasztását engedélyezi csak. A másik nagy különbség, hogy nem kell számolgatni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, hanem az alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó) ételeket lehet fogyasztani.

A GI diéta (glikémiás index szerinti diéta) három csoportra osztja az ételeket szabadon, korlátozottan fogyasztható, illetve tiltott élelmiszerekre. A fogyasztható ételek között nincs nagy eltérés a GI és az SBD között.

Az Update módszer is sokban hasonlít egy szénhidrát szegény diétára, mivel a déli, esti időszakban megengedett ételek a szénhidrát (és zsír) szegény kategóriába tartoznak.

Egy érdekes különbség a diéták között: Az SBD, GI, Update módszer a zsírszegény tejet engedélyezi, addig az Atkins kúra szerint fogyókúrázók a tejszín higítják, és azt használják.

A gyümölcsök a szénhidrát szegény fogyókúrában érdekes csoportot képviselnek, mert bár magas rost és vitamin tartalmúak, de gyakran magas a cukortartalmuk. Elsősorban a bogyós gyümölcsöket ajánlják, míg például a szőlő, banán, görögdinnye tiltólistásak.

A szénhidrát szegény életmódot viszont nem "csak" fogyókúra, hanem egy életre szóló táplálkozási mód. Azáltal, hogy megkülönbözteti a "jó", hasznos szénhidrátokat, a "rossz", alacsony tápértékű, magas kalóriatartalmú szénhidrátoktól egy lépést tesz az egészségesebb életmód felé. Viszont célszerű a zsírokat is ehhez hasonlóan jó, és rossz kategóriába osztani, a szerint, hogy mennyire hasznosak a szervezetnek. Mennyi tápanyagot, vitamint tartalmaznak. A gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek mellőzése pedig segíthet a cukorbetegségek kialakulásának elkerülésében.

Mi az a glikémiás index?

Ez a szám arra próbál utalni, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Zsírokat, és húsokat, fehérjéket természetesen nem tartalmaznak a glikémiás index táblázatok, mert azokban nincs szénhidrát. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amik hosszan tartó telítettség érzést okoznak, míg a magas glikémiás indexűek gyorsan felszívódnak. Hirtelen megemelik a vércukorszintet, és ezáltal az inzulin szintet is, de mivel gyorsan felszívódnak hatásuk nem tartós, és nem sokára leesik a vércukor szint, ami éhségérzetet okoz. A glikémiás indexet tartalmazó táblázatokban 100 szint jelenti a szőlőcukor "felszívódási sebességét", míg a 0 szint a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják. A táblázatokban az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek kisebb mértékben eltérnek egymástól, ennek oka lehet az, hogy a szénhidrátok felszívódási sebességében egyéni eltérések is lehetnek, például a cukorbetegeknél gyorsabb a felszívódás. Általában az 55 index alatti ételek fogyasztása javasolt, a 70-es indexig mérsékelten javasolt, az e feletti ételek fogyasztása kerülendő, illetve kisebb mennyiségben megengedett ételekkel együtt fogyaszthatóak.

Egypár élelmiszer glikémiás indexe

A GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

Glikémiás Index - GI táblázat

Élelmiszer megnevezése	GI Index	Élelmiszer megnevezése	GI Index	Élelmiszer megnevezése	GI Index
Ecet	5	Fűszerek (petrezselyem, bazsalikom, oreganó, fahéj, vanília stb.)	5	Avokádó	10
Fekete-retek	2000	Brokkoli	15	Búzacsíra	15
Fejes-saláta	15	Chili-paprika	15	Cikória, endívia	15
Dió	15	Édes paprika (piros, zöld)	15	Futóbab	15
Gomba	15	Gyömbér	15	Hagyma	15
Káposzta	15	Karfiol	15	Kesudió	15
Korpa (zab, búza)	15	Mogyoró	15	Olíva	15
Paraj	15	Pesto	15	Pisztácia, zölddió	15
Rhubab	15	Saláta	15	Savanyú-káposzta	15
Spanyolhagyma, shallot, echallot	15	Spárga	15	Szója	15
Tofu	15	Uborka	15	Cukkini	15
Articsóka	20	Bamboo-shoot	20	Citromlé	20
Csokoládé, ét	20	85 % kakaó	20	Fejes-káposzta	20
kelkáposzta	20	Fruktóz	20	Indiáncseresznye	20
Kakaópor, cukormentes	20	Ratatouille	20	Tamari-szósz	20
Tojásgyümölcs	20	Cseresznye	25	Eper, friss	25
Étcsokoládé	25	Feketeáfonya	25	Flageolette- bab, fayott-bab	25
Humusz	25	Kékáfonya	25	Málna	25
Mandulakrém/püré	25	Mogyorókrém/püré	25	Mungbab	25
Szójaliszt	25	Zöldlencse	25	Barnalencse	30
Diótej	30	Fokhagyma	30	Franciabab	30
Grapefruit	30	Körte, friss	30	Lekvár, cukormentes	30
Mandarin, tangerin	30	Maracuja, granadilla	30	Paradicsom	30
Répa, nyers	30	Sárga lencse	30	Szójatej	30
Tej	30	Tejpor	30	Zabtej	30
Alma, aszalt	35	Alma, friss	35	Almaszósz	35
Amarant	35	Azuki-bab	35	garbanzo-bab	35
Dijoni mustár	35	Ezékiel kenyér	35	csicseriborsó	35
Fehér bab	35	Fehér diókrém/püré	35	Fekete bab	35
Gránátalma	35	kukorica	35	Jégkrém, fruktózzal	35
Joghúrt	35	Kompót	35	Körte	35
Napraforgómag	35	Nektarin	35	alma, barack	35
Paradicsom, aszalt	35	Paradicsomlé	35	Paradicsomszósz, cukormentes	35
Szója joghúrt	35	Vadrizs	35	Zöldborsó, friss	35
Füge, aszalt	40	Kókusztej	40	Körte, aszalt	40
Laktóz	40	Matzo kenyér	40	Mogyoróvaj, cukormentes	40
Peppino-gold	40	Répa-lé	40	Rövid kenyér	40
kétszersült, cukormentes	40	Spagetti	40	Szárazbab,	40
lóbab	40	Vesebab, konzerv	40	Zab	40
Zabpehely, nyers	40	Ananász, friss	45	Banán	45
Basmati rizs	45	Capellini tészta	45	Rozs liszt	45
Farro liszt	45	Kamut liszt	45	Kamut kenyér	45
Kókusz	45	Narancslé, friss, cukormentes	45	Rozs kenyér	45
Paradicsomlé, cukros	45	Szőlő, fehér, vörös	45	Teljes kiőrlésű gabona	45
Toast kenyér	45	Zöldbab, konzerv	45	Áfonya-lé	50
Alma dzsúsz	50	Ananász-lé	50	Barna rizs	50
fényezetlen rizs	50	Datolyaszilva	50	Édesburgonya	50
Articsóka	50	Kétszersült, teljes-kiőrlésű lisztből	50	Kivi, majombarack	50
Litchi	50	Makaróni, durumlisztből	50	Mangó	50
Müzli, cukormentes	50	Müzli szelet, cukormentes	50	Tészta, teljes-kiőrlésű	50
Tönkölybúza kenyér	50	Ketchup	55	Mangó dzsúsz	55
Manióka	55	yucca	55	cassava(édes)	55
Mustár, cukros	55	Nuttela	55	Őszibarack, konzerv	55
Papaya	55	Spagetti, puhára-főtt	55	Sushi	55
Szőlőlé, cukormentes	55	Vajas keksz	55	Vörös rizs	55
Árpagyöngy, párolt	60	Durumlisztből készült száraztészta	60	Hosszú szemű rizs	60
Jázmin rizs	60	Jégkrém, cukros	60	Kakaópor, cukros	60
Körte, konzerv cukorral	60	Lasagna	60	Majonéz, édesített	60
Ovomaltine	60	Pizza	60	Ravioli	60
Zabpehely	60	Ananász, konzerv	65	mazsola	65
Barna kenyér	65	Birsalma	65	Cékla	65
Gyümölcsíz, cukros	65	Gyümölcskenyér	65	Hámozatlan főtt burgonya	65
kevert kenyér (nem teljesen fehér)	65	ananász	65	cukrozott lekvár	65
fehér kenyér	70	kukorica	70	fehér rizs	70
görögdinnye	75	Coca-cola	80	főtt bab	80
pattogatott kukorica	80	méz	80
főtt krumpli melegen	85	gyors rizs	85	puffasztott rizs	85
chips	90	sült krumpli	90
módosított keményítő	95	szőlőcukor	100	(sok kész ételben van)
sör	110	az elrettentő példa

Mi a teendő, ha

... szeretnénk kipróbálni a szénhidrát szegény életmódot?

• Sok magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani
• Az ételeket hidegen sajtolt növényi olajokkal, például repce-, illetve olívaolajjal kell elkészíteni.

• Fontos, hogy emellett sok fehérjét is együnk zsírszegény tejtermékek formájában:
  • sovány húst, tojást, halat.
• Nem maradhatnak ki a csonthéjas gyümölcsök sem:
  • a dióban, mogyoróban, mandulában rengeteg értékes tápanyag és növényi olaj van, amely az emberi szervezet számára a téli hónapokban különösen fontos.

• A legkisebb mennyiségben szénhidrátokat kell bevinnünk:
  • teljes kiőrlésű gabonatermékek, tészták, barna rizs, krumpli formájában.
  • fehér lisztet és (még a zsírszegény) édességeket is célszerű mellőznünk.

• A bő olajban történő sütést szintén mellőzzük, helyette inkább kevés olajban, vízben pároljunk, vagy főzzünk.

Mit mivel lehet helyettesíteni?

Sok tiltott recept kis átalakítással felhasználható a szénhidrát szegény étrendekben, csupán néhány alapanyagot kell helyettesíteni:

• liszt: teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, zabpehelyliszt vagy szójaliszt(szójatejpor)
• búzadara: zabkorpa (például tejbedarában, vagy túrógombócban)
• zsemlemorzsa: teljes kiőrlésű lisztből készüljön, vagy zabkorpával lehet helyettesíteni (pl. rántás, vagy túrógombóc morzsája)
• tészta: durumlisztből készült, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült legyen
• cukor: édesítőszer, lehetőleg ne aszpartam tartalmú. Ha elutasítjuk az édesítőszerek használatát, akkor a inkább a méz, juharszirup használata javasolt a cukor helyett.