Szakácskönyv/Alternatívák/Low carb

A Wikikönyvekből, a szabad elektronikus könyvtárból.

Szakácskönyv/Alternatívák/Low carb:
Új bejegyzés beírása

Desszertek, | Levesek, | Főételek, | Saláták

Tartalomjegyzék

1 A szénhidrátszegény étkezés

[szerkesztés] A szénhidrátszegény étkezés

A Low Carb szó szerint alacsony szénhidráttartalmú étkezési formát, (fogyókúrás diétát) jelent, amely az USA-ból indult el. Itt a fogyás érdekében nem a szénhidrátokat mellőzzük az étrendből, csupán mennyiségüket csökkentjük. Ezzel elkerülhetjük a kúra alatt fellépő kínzó éhségérzetet, finomabb és gusztusosabb ételeket ehetünk, és hízás nélkül jóllakottak lehetünk. A megváltozott étrend segítségével tartós fogyást érhetünk el, és nem kell azon aggódnunk, hogy a későbbiekben észrevétlenül vissza rakódnak ránk a felesleges kilók. Több alacsony szénhidráttartalmú diéta ismert.

Az egyik legismertebb az Atkins kúra. A fogyókúra első, bevezető szakaszában nagyon erősen korlátozza a fogyasztható szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételek körét is. Majd a többi szakaszban fokozatosan lehet emelni mind a szénhidrát mennyiségét, és a fogyasztható ételeket is. A harmadik szakasz már nem kifejezetten fogyókúrás, inkább egy átvezetés a mindennapi életbe. A diéta negyedik szakasza pedig a további életet jelenti. A cukor, fehér liszt, hántolt rízs erről a szakaszról is ki van tiltva! Az Atkins kúrát a dietetikusok nem javasolják, mert kifejezetten támogatja a zsíros ételek fogyasztását, főleg a koraibb szakaszokban. Bár doktor Atkins szerint a bevezető szakasz is korlátlan ideig végezhető, viszont a korlátozott ételválaszték miatt hiányállapot alakulhat ki.

A South Beach diéta (SBD) szintén a szénhidrát szegény fogyókúrák közé sorolható. A diéta szintén több szakaszból áll, egy kezdeti keményebb bevezető szakaszból, egy hosszan tartó fogyókúrás szakaszból, és egész életre szóló diétáról. Az első nagy különbség az Atkins diétával szemben, hogy megkülönböztet "jó" és "rossz" zsiradékokat. A többszörösen telítettlen egészséges zsiradékok fogyasztását engedélyezi csak. A másik nagy különbség, hogy nem kell számolgatni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, hanem az alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó) ételeket lehet fogyasztani.

A GI diéta (glikémiás index szerinti diéta) három csoportra osztja az ételeket szabadon, korlátozottan fogyasztható, illetve tiltott élelmiszerekre. A fogyasztható ételek között nincs nagy eltérés a GI és az SBD között.

Az Update módszer is sokban hasonlít egy szénhidrát szegény diétára, mivel a déli, esti időszakban megengedett ételek a szénhidrát (és zsír) szegény kategóriába tartoznak.

Egy érdekes különbség a diéták között: Az SBD, GI, Update módszer a zsírszegény tejet engedélyezi, addig az Atkins kúra szerint fogyókúrázók a tejszín higítják, és azt használják.

A gyümölcsök a szénhidrát szegény fogyókúrában érdekes csoportot képviselnek, mert bár magas rost és vitamin tartalmúak, de gyakran magas a cukortartalmuk. Elsősorban a bogyós gyümölcsöket ajánlják, míg például a szőlő, banán, görögdinnye tiltólistásak.

A szénhidrát szegény életmódot viszont nem "csak" fogyókúra, hanem egy életre szóló táplálkozási mód. Azáltal, hogy megkülönbözteti a "jó", hasznos szénhidrátokat, a "rossz", alacsony tápértékű, magas kalóriatartalmú szénhidrátoktól egy lépést tesz az egészségesebb életmód felé. Viszont célszerű a zsírokat is ehhez hasonlóan jó, és rossz kategóriába osztani, a szerint, hogy mennyire hasznosak a szervezetnek. Mennyi tápanyagot, vitamint tartalmaznak. A gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek mellőzése pedig segíthet a cukorbetegségek kialakulásának elkerülésében.

[szerkesztés] Mi az a glikémiás index?

Ez a szám arra próbál utalni, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Zsírokat, és húsokat, fehérjéket természetesen nem tartalmaznak a glikémiás index táblázatok, mert azokban nincs szénhidrát. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amik hosszan tartó telítettség érzést okoznak, míg a magas glikémiás indexűek gyorsan felszívódnak. Hirtelen megemelik a vércukorszintet, és ezáltal az inzulin szintet is, de mivel gyorsan felszívódnak hatásuk nem tartós, és nem sokára leesik a vércukor szint, ami éhségérzetet okoz. A glikémiás indexet tartalmazó táblázatokban 100 szint jelenti a szőlőcukor "felszívódási sebességét", míg a 0 szint a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják. A táblázatokban az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek kisebb mértékben eltérnek egymástól, ennek oka lehet az, hogy a szénhidrátok felszívódási sebességében egyéni eltérések is lehetnek, például a cukorbetegeknél gyorsabb a felszívódás. Általában az 55 index alatti ételek fogyasztása javasolt, a 70-es indexig mérsékelten javasolt, az e feletti ételek fogyasztása kerülendő, illetve kisebb mennyiségben megengedett ételekkel együtt fogyaszthatóak.

[szerkesztés] Egypár élelmiszer glikémiás indexe

kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkíni, fokhagyma, hagyma

15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack

20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej

30 nyers krumpli, tejtermékek, lencse

35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack

40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva

45: vadrízs, spagetti (al dente)

50: teljesörlésű tésztafélék

60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye

65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott lekvár

70: fehér kenyér, normál csoki, , kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből

75: görögdinnye

80: Coca-cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz

85: főtt krumpli melegen, gyors rízs, puffasztott rízs

90: chips, sült krumpli

95: módosított keményítő (sok kész ételben van)

100: szőlőcukor

110: sör, az elrettentő példa

[szerkesztés] Mi a teendő, ha szeretnénk kipróbálni a szénhidrát szegény életmódot?

Sok magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani
Az ételeket hidegen sajtolt növényi olajokkal, például repce-, illetve olívaolajjal kell elkészíteni.

Fontos, hogy emellett sok fehérjét is együnk zsírszegény tejtermékek formájában:
- sovány húst, tojást, halat.
Nem maradhatnak ki a csonthéjas gyümölcsök sem:
- a dióban, mogyoróban, mandulában rengeteg értékes tápanyag és növényi olaj van, amely az emberi szervezet számára a téli hónapokban különösen fontos.

A legkisebb mennyiségben szénhidrátokat kell bevinnünk:
- teljes kiőrlésű gabonatermékek, tészták, barna rizs, krumpli formájában.
- fehér lisztet és (még a zsírszegény) édességeket is célszerű mellőznünk.

A bő olajban történő sütést szintén mellőzzük, helyett inkább kevés olajban, vízben pároljunk, vagy főzzünk.

[szerkesztés] Mit mivel lehet helyettesíteni?

Sok tiltott recept kis átalakítással felhasználható a szénhidrát szegény étrendekben, csupán néhány alapanyagot kell kihelyettesíteni:

liszt: teljeskiörlésű liszt, rozsliszt, zabpehelyliszt vagy szójaliszt(szójatejpor)
búzadara: zabkorpa (például tejbedarában, vagy túrógombócban)
zsemlemorzsa: teljes kiörlésű lisztből készüljön, vagy zabkorpával lehet helyettesíteni (pl. rántás, vagy túrógombóc morzsája)
tészta: durumlisztből készült, vagy teljeskiölésű lisztből készült legyen
cukor: édesítőszer, lehetőleg ne aszpartam tartalmú. Ha elutasítjuk az édesítőszerek használatát, akkor a inkább a méz, juharszirup használata javasolt a cukor helyett.

Desszertek, | Levesek, | Főételek, | Saláták